El VO2 max mide el flujo máximo de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo. Este valor, expresado en mililitros por minuto y por kilo de peso corporal, sirve como referencia para evaluar la capacidad aeróbica. Mejorar el VO2 max no se basa en un solo tipo de sesión: varios factores fisiológicos entran en juego, y algunos permanecen poco explotados en los programas clásicos.
Fuerza unilateral y VO2 max: el eslabón a menudo ignorado
Los protocolos de mejora del VO2 max se centran casi siempre en el cardio-respiratorio. La lógica parece evidente: para consumir más oxígeno, hay que entrenar el corazón y los pulmones. Varios resúmenes recientes de coaching matizan este enfoque.
Para profundizar : Consejos y trucos para tener éxito en el emprendimiento femenino en 2024
El problema a veces se encuentra más abajo. Si los músculos de las extremidades inferiores se fatigan antes de que el sistema cardio-respiratorio alcance su límite, el VO2 max real nunca se expresa plenamente. El cuerpo tiene una capacidad aeróbica que no puede explotar por falta de soporte muscular suficiente.
El trabajo de fuerza pesada unilateral (prensa a una pierna, zancada cargada) apunta a este desequilibrio. El objetivo no es la hipertrofia, sino la capacidad de cada pierna para sostener el esfuerzo sin decaer. Como detallan los artículos del sitio Carnet de Sportive, la complementariedad entre el fortalecimiento y el trabajo aeróbico condiciona la progresión en el terreno.
Lectura complementaria : Plan de estacionamiento Stade de France: consejos para aparcar fácilmente los días de partido
Este tipo de fortalecimiento se integra fuera de las sesiones de alta intensidad, típicamente dos veces por semana, con cargas pesadas y repeticiones cortas.
Entrenamiento en calor controlada: un protocolo documentado para el volumen plasmático
La exposición al calor durante el entrenamiento ha sido objeto de trabajos recientes. El mecanismo principal pasa por el aumento del volumen plasmático: la sangre transporta más oxígeno por latido cardíaco, lo que eleva el VO2 max sin modificar la intensidad del esfuerzo.
Protocolos de diez a catorce días de entrenamiento en calor, combinados con un enfoque polarizado (alternancia de sesiones fáciles y sesiones muy intensas), muestran resultados sobre la capacidad aeróbica. Este método sigue siendo exigente: requiere un seguimiento de la hidratación, una adaptación progresiva y un control de la temperatura ambiente.
Los datos disponibles no permiten concluir sobre la magnitud exacta de la ganancia para cada perfil de deportista. Los retornos en el terreno divergen en este punto según el nivel inicial y la disciplina practicada. Sin embargo, el principio fisiológico (aumento del volumen plasmático) tiene consenso en los resúmenes recientes.
Periodización glucídica: entrenar el metabolismo sin sabotear la intensidad
La estrategia “entrenar bajo, competir alto” consiste en realizar ciertas sesiones de resistencia con un aporte glucídico limitado, y luego restaurar aportes completos para las sesiones de alta intensidad y la competición. El objetivo es mejorar la flexibilidad metabólica y la economía de carrera.
Las sesiones de VO2 max y de umbral nunca deben realizarse con restricción glucídica. Esta es la matiz que los consejos nutricionales clásicos a menudo omiten. Privar al cuerpo de carbohidratos en un fraccionado intenso degrada la calidad de la sesión y limita el estímulo cardio-respiratorio.
Un bloque de cuatro semanas con algunas sesiones de resistencia baja realizadas en ayunas o con un aporte reducido puede ser suficiente para provocar adaptaciones. Los criterios a respetar:
- Reservar la restricción para las salidas largas a ritmo moderado, nunca para las sesiones por encima del umbral
- Mantener una hidratación normal y un aporte de electrolitos durante estas sesiones
- Regresar a aportes glucídicos completos al menos 48 horas antes de cualquier sesión intensa o competición
Resistencia de larga duración: ganancias medibles más allá de la carrera a pie
Los meta-análisis recientes sobre la resistencia prolongada (trekking, senderismo durante varias semanas) documentan un aumento promedio del VO2 max de aproximadamente 16 % después de programas de más de veinte semanas. Esta cifra se refiere a actividades de intensidad moderada, lejos de los protocolos fraccionados habituales.
Este resultado cuestiona el lugar exclusivo otorgado al fraccionado en los planes de entrenamiento orientados a la performance. Para un practicante que no corre o que retoma después de una larga pausa, acumular volumen a baja intensidad durante varios meses produce adaptaciones aeróbicas significativas.
El senderismo en montaña o el trekking solicitan el sistema cardio-respiratorio durante períodos que la carrera a pie hace difícilmente sostenibles para un principiante. Las restricciones articulares son menores, y el esfuerzo se mantiene lo suficientemente prolongado como para estimular las adaptaciones centrales (volumen de eyección sistólica, capilarización).
Estructurar sus sesiones de VO2 max: los puntos de referencia concretos
Para los practicantes que integran sesiones específicas, el formato de intervalos cortos sigue siendo el más documentado. Las sesiones de tipo 4×4 minutos a alta intensidad, intercaladas con recuperaciones activas, apuntan directamente a la capacidad máxima de utilización del oxígeno.
Los puntos de vigilancia para estas sesiones:
- La intensidad debe alcanzar un ritmo cercano a la velocidad máxima aeróbica, mantenida en cada intervalo sin colapso al final del bloque
- La recuperación entre los intervalos permanece activa (caminata o trote ligero) para mantener un flujo cardíaco elevado
- La frecuencia semanal se limita a una o dos sesiones de este tipo, el resto del volumen se dedica a la resistencia fundamental
- El cuerpo necesita de 48 a 72 horas de recuperación después de una sesión de VO2 max antes de realizar otra
La alternancia entre sesiones intensas y volumen a baja intensidad corresponde al modelo polarizado, donde la mayoría del tiempo de entrenamiento se pasa a baja intensidad y una fracción reducida se concentra en esfuerzos cercanos al máximo.
La progresión del VO2 max se ralentiza con el nivel del practicante. Un principiante puede observar ganancias rápidas en unas pocas semanas, mientras que un deportista entrenado deberá combinar varios factores (fuerza, calor, periodización nutricional, volumen) para seguir progresando. Ningún protocolo único funciona indefinidamente, y la variedad de estímulos sigue siendo la mejor herramienta para superar los estancamientos.